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🥦신선한 브로콜리 고르는 법
- 꽃봉오리(머리 부분)
- 진한 녹색 또는 약간 보랏빛이 도는 초록색이 좋습니다.
- 노란 꽃이 피기 시작했다면 피하세요 – 수확한 지 오래된 것입니다.
- 꽃봉오리들이 단단하고 촘촘하게 붙어 있는 것이 신선합니다.
- 줄기 부분
- 줄기가 단단하고 촉촉해 보이는 것이 좋습니다.
- 줄기 끝이 마르고 갈라졌거나 까슬까슬하면 신선도가 떨어진 것입니다.
- 무게감
- 같은 크기라면 묵직한 것이 수분이 많고 신선합니다.
- 잎이 남아 있다면
- 푸르고 싱싱한 잎이 달려 있다면 아주 신선한 상태입니다.
- 잎이 시들었거나 누렇게 변했다면 오래된 것입니다.
❌ 피해야 할 브로콜리
- 꽃이 피기 시작해 노란색이 보이는 것
- 물렁하거나 줄기가 말라 있는 것
- 흰색 또는 검은 곰팡이 흔적이 있는 것
- 전체적으로 색이 바래고 윤기가 없는 것
🥦 브로콜리 손질법
1. 꽃봉오리와 줄기 분리
- 브로콜리를 큰 송이로 나눈 후, 손이나 칼로 **작은 송이(플로렛)**로 잘라주세요.
- 줄기 부분도 영양이 풍부하므로, 질긴 껍질만 벗기고 사용 가능합니다.
2. 흙 제거 및 세척
- 꽃봉오리 사이에 벌레나 흙이 들어 있을 수 있어요.
- 소금물이나 식초물에 5~10분 담가 두었다가 헹구는 것이 가장 효과적입니다.
- 깨끗이 헹군 후 물기를 잘 빼주세요.
🥦브로콜리 보관법
1. 냉장 보관 (3~5일)
- 세척하지 않은 상태로 보관하는 것이 더 오래 갑니다.
- 브로콜리를 종이타월로 감싸고, 비닐봉지에 넣은 뒤 구멍을 조금 내어 숨쉴 수 있게 해주세요.
- 채소칸에 보관하면 가장 좋습니다.
2. 냉동 보관 (1~2개월)
냉동 보관 시에는 데쳐서 보관하는 것이 필수입니다. 생으로 얼리면 조직이 무너져요.
냉동 전 준비:
- 손질된 브로콜리를 끓는 물에 30초~1분간 데친 뒤,
- 곧바로 찬물에 헹궈 식혀줍니다 (블랜칭).
- 물기를 완전히 제거한 후, 소분해서 지퍼백이나 밀폐용기에 담아 냉동합니다.
💡 이렇게 보관하면 볶음, 찜, 라면, 볶음밥 등에 바로 넣어 사용할 수 있어요.
🥦 브로콜리의 건강상 이점
1. 항암 효과
- 브로콜리에 풍부한 **설포라판(Sulforaphane)**이라는 성분은 암세포의 성장 억제에 도움을 줄 수 있습니다.
- 특히 폐암, 유방암, 전립선암, 대장암 관련 연구에서 주목받고 있습니다.
2. 혈당 조절 및 당뇨 예방
- 식이섬유가 풍부해 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주며,
- 설포라판은 인슐린 저항성을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 있습니다.
3. 심혈관 건강
- 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
- 브로콜리의 섬유소는 나쁜 LDL 콜레스테롤 제거에 도움을 줍니다.
- 비타민 K와 칼륨은 혈압 조절과 혈액 순환에도 긍정적인 영향을 줍니다.
4. 항산화 작용과 노화 예방
- 비타민 C, A, E 및 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부하여,
세포 손상을 막고 노화 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 뼈 건강 강화
- 비타민 K와 칼슘, 마그네슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 해줍니다.
- 특히 폐경기 여성이나 노년층에게 도움이 됩니다.
6. 면역력 강화
- 비타민 C가 풍부해 감기 예방, 염증 억제, 면역 기능 향상에 효과적입니다.
7. 소화 개선 및 장 건강
- 식이섬유가 풍부하여 변비 예방, 장내 유익균 증가에 도움을 줍니다.
🍽️ 하루 적정 섭취량
- 일반적으로 하루 1컵 정도(약 90~100g) 섭취가 적당합니다.
- 데치거나 볶아서 먹으면 영양 손실을 줄일 수 있어요.
브로콜리를 활용한 간!단! 요리법
1. 브로콜리 달걀 볶음
간단하고 포만감 있는 한 끼!
재료: 브로콜리, 달걀 2개, 양파(선택), 소금, 후추, 올리브유
조리법:
- 브로콜리는 데쳐서 먹기 좋은 크기로 썬다.
- 팬에 기름을 두르고 양파(있다면)와 브로콜리를 볶는다.
- 풀어둔 달걀을 넣고 스크램블하듯 볶는다.
- 소금, 후추로 간을 맞춘다.
👉 당뇨 식단에도 적합한 단백질+섬유질 조합입니다.
2. 브로콜리 요거트 샐러드
새콤하고 고소한 저탄수화물 반찬
재료: 데친 브로콜리, 그릭요거트, 다진 견과류(아몬드/호두), 올리브오일, 소금
조리법:
- 브로콜리를 소금물에 살짝 데친 후 식힌다.
- 그릭요거트에 소금, 올리브오일, 견과류를 섞어 드레싱을 만든다.
- 브로콜리에 드레싱을 버무려 완성.
👉 마요네즈 대신 요거트를 사용하면 더 건강합니다!
3. 브로콜리 크림수프 (가벼운 버전)
속 편한 한 끼, 부드러운 수프
재료: 브로콜리, 양파, 감자(조금), 우유 or 두유, 소금, 후추
조리법:
- 브로콜리, 양파, 감자를 삶는다.
- 믹서에 넣고 우유 또는 두유를 약간 섞어 곱게 간다.
- 냄비에 옮겨 담아 약불로 끓이며 간을 맞춘다.
👉 부드럽고 따뜻하게 먹을 수 있어 아침 식사 대용으로도 좋아요.
4. 브로콜리 참치전
아이들도 잘 먹는 건강 반찬
재료: 브로콜리, 참치캔, 달걀, 소금, 밀가루(또는 오트밀가루)
조리법:
- 데친 브로콜리를 잘게 다진다.
- 물기 뺀 참치와 함께 섞고 달걀과 밀가루로 반죽.
- 팬에 노릇하게 지져내면 완성!
👉 당 단백질, 식이섬유가 골고루 있는 건강 반찬입니다.
5. 브로콜리 된장무침
한식 스타일 밑반찬
재료: 데친 브로콜리, 된장, 다진 마늘, 참기름, 깨소금
조리법:
- 브로콜리를 소금물에 살짝 데쳐 물기를 뺀다.
- 된장 1큰술, 마늘 약간, 참기름, 깨소금을 넣고 조물조물 무친다.
👉 짜지 않게 간을 하면 건강한 저염식 반찬 완성.
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